🧑‍💻 챕터 6. 직장인과 학생을 위한 책상 위 자세 교정 팁

🧑‍💻 챕터 6. 직장인과 학생을 위한 책상 위 자세 교정 팁

거북목을 가장 많이 유발하는 환경은 바로 ‘책상 앞’입니다. 학생이든 직장인이든 하루 절반 이상을 앉아서 보내는 현대인에게 있어, 책상 위 자세는 목 건강의 바로미터라 해도 과언이 아닙니다. 하지만 대부분의 사람들은 바쁜 업무나 공부에 집중한 나머지, 자신이 얼마나 나쁜 자세로 앉아 있는지조차 인식하지 못합니다. 이번 챕터에서는 책상 앞에서 실천할 수 있는 실용적인 자세 교정 팁을 소개합니다.

우선 가장 먼저 확인할 것은 의자와 책상의 높이입니다. 기본적으로 책상 위 모니터 중심이 눈높이보다 살짝 아래, 그리고 의자에 앉았을 때 발이 땅에 완전히 닿고 무릎이 90도 각도를 이루는 것이 이상적입니다. 대부분의 사무용 책상은 이런 기준에 맞춰 설계되어 있지 않기 때문에, 모니터 받침대나 발 받침대를 별도로 활용하는 것이 좋습니다.

모니터와 눈 사이의 거리도 중요합니다. 일반적으로 약 50~70cm 거리, 즉 팔을 뻗었을 때 손끝이 화면에 닿을 정도의 거리가 적당합니다. 이보다 가까우면 고개를 숙이게 되고, 멀면 몸이 앞으로 쏠리는 현상이 생기기 때문입니다. 노트북을 사용하는 경우 특히 고개를 내밀기 쉽기 때문에, 노트북 받침대를 활용해 눈높이를 맞추고 별도의 키보드를 사용하는 방식이 권장됩니다.

책상에 앉을 때는 허리를 등받이에 딱 붙이고, 턱을 살짝 당기며 어깨를 펴는 자세를 유지해야 합니다. 이때 중요한 건 ‘배에 힘을 주는 것’입니다. 복부에 살짝 긴장을 주면 척추를 자연스럽게 세우는 데 도움이 되며, 허리부터 목까지 바르게 정렬되는 느낌을 받을 수 있습니다.

작업 중 팔의 위치도 거북목 예방에 영향을 줍니다. 키보드와 마우스를 사용할 때는 팔꿈치가 몸통 옆에 붙은 상태에서 90도로 구부러진 자세가 이상적입니다. 팔이 책상 위로 너무 올라오거나, 키보드가 몸에서 멀면 어깨를 앞으로 말게 되면서 목에 무리가 가게 됩니다. 따라서 키보드는 몸 가까이 배치하고, 마우스도 팔을 뻗지 않고 사용할 수 있도록 위치를 조정해야 합니다.

또한, 집중해서 일하거나 공부할수록 **고개가 점점 앞으로 나아가는 ‘앞머리 증후군’**이 생기기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해서는 1시간에 한 번씩 일어나거나, 자리에서 간단한 스트레칭을 해주는 습관이 필요합니다. 목을 좌우로 천천히 돌리거나, 어깨를 으쓱하며 긴장을 풀어주는 동작은 몇 초면 가능하지만, 목 건강에는 큰 차이를 만듭니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은 책상 위 물건의 배치입니다. 자주 쓰는 물건은 최대한 몸 가까이에 두고, 모니터와 키보드 사이에 메모지나 책을 끼워두는 식의 ‘목 내밀기’를 유도하는 구조는 피해야 합니다. 책상 위가 정돈되어 있어야 올바른 자세를 유지하기 쉬워집니다.

마지막으로, 집중할수록 자세가 흐트러지기 쉽다는 점을 기억하세요. 습관적으로 자세를 되짚어보고 교정하는 **‘자세 타이머 앱’**이나, 자세 인식 센서를 부착한 스마트 웨어러블 기기를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

책상 앞에서 보내는 시간이 많을수록, 자세 교정은 선택이 아닌 필수입니다. 바쁜 일상 속에서도 잠깐의 인식과 실천으로 충분히 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 지금 앉아 있는 자세를 다시 한 번 점검해보세요. 건강한 목은 책상 위의 작은 습관에서 시작됩니다.