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✅ 7장. 숙면에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식
우리가 먹는 음식은 단순히 몸을 유지하는 데 필요한 에너지만 공급하는 것이 아닙니다. 수면의 질에도 직접적인 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 어떤 음식은 깊은 수면을 유도하고, 어떤 음식은 오히려 각성을 유발해 숙면을 방해합니다. 이 장에서는 숙면에 도움이 되는 음식과 피해야 할 음식들을 각각 정리하고, 효과적으로 섭취하는 방법까지 소개하겠습니다.
🥦 숙면에 도움이 되는 음식들
1. 바나나
바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완을 도와주고, 트립토판 성분이 수면 유도 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌 생성에 기여합니다.
2. 따뜻한 우유
우유에 포함된 트립토판과 칼슘은 멜라토닌 생성을 돕고, 따뜻하게 데워 마시면 심신 안정에 효과적입니다.
3. 체리
체리는 자연 멜라토닌이 풍부한 대표적인 과일로, 꾸준히 섭취할 경우 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 타트체리(신 체리)는 수면 개선 효과가 더 크다고 알려져 있습니다.
4. 견과류 (아몬드, 호두 등)
견과류는 멜라토닌과 마그네슘, 아연 등 수면을 돕는 미네랄이 풍부합니다. 특히 아몬드는 천연 멜라토닌 함유량이 높아 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
5. 오트밀(귀리)
귀리는 복합 탄수화물로 트립토판의 뇌 전달을 도와주며, 혈당을 천천히 올려 수면 중 혈당 급변을 방지해 안정적인 수면을 유지하게 해줍니다.
🍟 숙면을 방해하는 음식들
1. 카페인 함유 식품
커피뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 에너지 음료, 다이어트 음료에도 카페인이 포함되어 있어 섭취 시각에 주의해야 합니다. 카페인은 각성을 유도해 입면 시간을 늦추고 얕은 수면을 유도합니다.
2. 매운 음식
고추, 후추 등 매운 음식은 체온을 상승시키고 위장을 자극해 속쓰림이나 역류 증상으로 인해 수면을 방해합니다.
3. 튀긴 음식과 고지방 음식
소화가 느린 음식은 위장에 부담을 주고, 수면 중 속불편감이나 위산 역류를 유발할 수 있어 깊은 수면에 부정적 영향을 줍니다.
4. 설탕이 많은 음식
단 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리며 밤중 각성이나 꿈이 많은 수면을 유도할 수 있습니다.
5. 알코올
처음에는 잠이 오는 것 같지만, 렘수면을 억제하고 자주 깨게 하며, 수면 사이클을 분절시켜 전반적인 수면 질을 떨어뜨립니다.
⏱️ 언제 먹는 게 좋을까?
- 취침 2~3시간 전이 가장 이상적인 시간
- 위장이 소화를 끝내고 뇌가 수면을 준비할 수 있도록 간격을 둘 것
- 잠들기 직전 간식은 소화 부담이 적고 심신을 안정시킬 수 있는 음식 위주로 구성
🥣 추천 수면 유도 야식 레시피
- 바나나 + 우유 스무디
- 따뜻한 귀리죽
- 호두, 아몬드 + 건포도 한 줌
- 카모마일 티 + 한 조각 통밀 토스트
이런 조합은 소화에 부담을 주지 않으면서도 몸을 자연스럽게 릴랙스 시켜주는 효과가 있습니다.
