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✅ 6장. 숙면을 방해하는 습관들 – 피해야 할 8가지 행동
숙면을 위한 환경을 아무리 잘 만들고, 수면 루틴을 잘 지켜도 무심코 반복하는 나쁜 습관들이 숙면을 망칠 수 있습니다. 특히 많은 사람들이 '당연히 해왔던 행동'이 수면의 질을 크게 떨어뜨리고 있다는 사실을 인식하지 못하고 있습니다.
이번 장에서는 숙면을 방해하는 대표적인 8가지 행동 습관을 소개하고, 이를 어떻게 피할 수 있는지 실용적인 팁까지 함께 알려드립니다.
😴 1. 잠들기 직전 스마트폰 사용
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬으로, 밤이 되면 자연스럽게 분비돼야 하지만 블루라이트에 노출되면 뇌는 ‘지금은 낮’이라고 착각하게 됩니다.
대처법:
- 잠들기 1시간 전부터는 디지털 기기 사용 중단
- 불가피한 경우에는 블루라이트 차단 필터나 야간 모드 활성화
☕ 2. 늦은 시간 카페인 섭취
커피, 콜라, 초콜릿, 에너지 음료 등 카페인이 함유된 음식을 저녁 이후에 섭취하면 뇌 각성 상태가 유지되어 잠들기 어렵습니다.
대처법:
- 오후 2시 이후에는 카페인 섭취 자제
- 대신 따뜻한 허브티나 보리차를 마시는 습관 들이기
🥂 3. 자기 전 음주
술은 처음엔 졸음을 유도하지만, 수면 주기를 깨고 자주 깨게 만드는 원인입니다. 알코올은 렘수면을 억제하고, 심장 박동을 불안정하게 만들며 깊은 수면을 방해합니다.
대처법:
- 수면 보조를 위한 음주는 피하고,
- 음주 후에는 최소 3시간 이후에 잠자리에 들기
🍔 4. 늦은 시간 야식 섭취
야식은 위장이 활발히 움직이게 만들며, 이로 인해 체온이 상승하고 심박수가 증가해 숙면을 방해합니다. 특히 매운 음식이나 기름진 음식은 역류성 식도염을 유발할 수도 있습니다.
대처법:
- 취침 3시간 전에는 식사를 마치기
- 허기가 질 경우 바나나, 따뜻한 우유 등 소화가 잘 되는 음식 선택
🛋️ 5. 침대에서 TV 시청이나 간식 섭취
침대는 오직 수면과 휴식을 위한 공간으로 인식되어야 합니다. 침대에서 다양한 활동을 하면 뇌는 그곳을 ‘활동 공간’으로 기억하고, 잠들기 어려워집니다.
대처법:
- 침대에서는 오직 수면과 독서, 명상만
- TV 시청이나 간식은 거실에서 처리
🌡️ 6. 너무 더운 실내 온도
수면 중에는 체온이 자연스럽게 떨어지면서 깊은 수면으로 진입합니다. 그런데 방 온도가 너무 높으면 체온이 떨어지지 않아 깊은 수면으로 가기 어렵습니다.
대처법:
- 이상적인 수면 온도는 18~22도
- 여름엔 선풍기나 냉방기기를 적절히 사용, 겨울엔 두꺼운 이불보다 적정 실내 온도 유지가 중요
💭 7. 잠들기 직전 과도한 생각과 걱정
불안한 생각, 내일 할 일 걱정 등은 스트레스를 유발하고 심박수 증가로 이어져 쉽게 잠들기 어렵게 만듭니다.
대처법:
- 걱정되는 일은 메모로 뇌 밖으로 꺼내기
- 명상, 복식호흡, 감사일기 작성 등 정신을 안정시키는 루틴 활용
🚫 8. 수면 시간을 주말에 몰아서 자기
평일에 부족한 수면을 주말에 몰아서 보충하는 것은 생체 리듬을 더 엉망으로 만들고 월요병을 심화시킬 수 있습니다.
대처법:
- 주말에도 취침·기상 시간을 1~2시간 이내로 조절
- 부족한 수면은 낮잠이나 이른 잠자리로 조정
