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✅ 5장. 숙면을 위한 이상적인 취침 루틴 만들기
숙면을 위한 첫걸음은 일관된 수면 루틴 형성입니다. 아무리 좋은 침대, 숙면 기능 베개, 수면 영양제를 사용해도 수면 시간이 들쑥날쑥하거나 잘 준비되지 않은 상태로 잠자리에 든다면 깊은 수면을 기대하기 어렵습니다. 이번 장에서는 잠들기 전 1~2시간의 루틴 관리가 얼마나 중요한지, 그리고 실제로 효과적인 취침 루틴은 무엇인지 구체적으로 안내해드립니다.
🕐 숙면 루틴의 핵심 원칙
- 취침 시간은 매일 일정하게 유지
- 주말에도 가능한 한 평일과 같은 시간에 자고 일어나기
- 생체 리듬(서카디안 리듬)을 안정화해 쉽게 잠들고 쉽게 일어날 수 있음
- 잠자리에 드는 시간보다, 준비하는 시간이 더 중요
- 뇌와 몸은 갑자기 ‘잠자야 한다’는 신호를 받으면 적응하지 못함
- 점진적으로 긴장을 풀어주는 루틴이 필요함
🌙 취침 90분 전 루틴 예시
숙면을 위한 이상적인 루틴은 시간에 따라 나눠 실천할 수 있습니다. 다음은 실제 전문가들이 권장하는 취침 전 90분 루틴입니다.
⏱️ 1단계: 취침 90분 전 (두뇌 이완 시작)
- 카페인, 알코올 섭취 중단
- 스마트폰, 노트북 등 블루라이트 기기 사용 제한
- 간단한 정리 정돈으로 ‘하루를 마무리’하는 느낌을 줌
⏱️ 2단계: 취침 60분 전 (신체 이완 유도)
- 따뜻한 샤워나 족욕으로 체온 조절
- 침실 조명을 노란색 조도 낮은 조명으로 변경
- 라벤더, 카모마일 향 같은 자연 아로마 활용
⏱️ 3단계: 취침 30분 전 (정신 안정)
- 책 읽기, 명상, 스트레칭 등으로 뇌파를 느리게 안정화
- 다음 날 할 일 간단히 메모하여 걱정을 밖으로 꺼내기
- ‘오늘 감사했던 일 3가지’ 쓰기 → 긍정적인 마무리로 스트레스 완화
🛏 숙면 루틴의 효과
이런 루틴을 꾸준히 실천하면 다음과 같은 변화를 느낄 수 있습니다.
- 잠드는 시간이 단축 (입면까지 시간 감소)
- 자주 깨는 현상 감소
- 깊은 수면 비율 증가
- 기상 후 개운함 향상
- 스트레스 저항력 상승
특히 취침 루틴은 수면장애를 겪는 사람들에게 **비약물적 수면개선 치료법(CBT-I)**의 핵심으로 활용됩니다.
❗루틴 실패를 막는 팁
- 처음부터 완벽히 하려고 하지 말 것
- 1~2가지 습관만이라도 매일 반복할 것
- 숙면 앱이나 스마트 워치를 통해 수면 질을 체크하며 조절
